動(dòng)作一，雙手舉繩高過頭頂，手臂盡量繃持，隨著腰部的左右側(cè)彎，手臂一開一合，此動(dòng)作鍛煉雙臂和腰兩側(cè)。
動(dòng)作二，舉繩擺動(dòng)，雙腳打開，與肩同寬，腳部左右移動(dòng)，雙手根據(jù)腳步的拍子上下拉緊和放松繩子，此動(dòng)作鍛煉雙臂和腹部。
動(dòng)作三，左腳向左側(cè)點(diǎn)地時(shí)雙手拿繩，高過頭頂向左擺動(dòng)，右腳向右側(cè)點(diǎn)地時(shí)，雙手拿繩高過頭頂向右擺動(dòng)，此動(dòng)作可鍛煉雙臂和大腿。
在運(yùn)動(dòng)前要根據(jù)身高選擇適合自己的繩子，整套繩操跳下來需要四十五分鐘，包括準(zhǔn)備活動(dòng)，繩操放松運(yùn)動(dòng)幾個(gè)部分，身體各關(guān)節(jié)都被舒展，手臂更有明顯酸痛感，僵硬的背部活動(dòng)后感覺很輕松，一個(gè)星期保持兩到三次的運(yùn)動(dòng)頻率，一個(gè)月后就能看見自己手臂上的贅肉逐漸消失，肩部的線條也出來了，厚實(shí)的肥肉被均勻而有彈性的肌肉代替，整個(gè)人看上去靈巧了不少，走路的姿態(tài)更加優(yōu)雅，體態(tài)也更加挺拔，適宜人群為十八到五十八歲，特別是上肢粗壯和肌肉松弛的女性。
