世界上的大塊肌肉都是力量訓練練出來的。通過負重訓練讓目標肌肉撕裂，然后攝入足量的營養，使被撕裂的肌肉纖維超量恢復，從而促進肌肉的增長。
別只會羨慕他的好身材，力量訓練幫你長肌肉
曹永平主任醫師
北京大學第一醫院骨科
2019-11-1110943次
力量訓練會長肌肉嗎?
力量訓練是否會長肌肉，答案是肯定會的。世界上的大塊肌肉都是力量訓練練出來的。通過負重訓練讓目標肌肉撕裂，然后攝入足量的營養，使被撕裂的肌肉纖維超量恢復，從而促進肌肉的增長。
肌肉的增長與人體的雄性激素分泌有關。
雄性激素分泌越多，肌肉的增長速度就越快。所以要長出大塊的肌肉需要人體分泌足夠的雄性激素，如果沒有足夠的雄性激素，就算訓練次數再多，訓練強度再高，肌肉都很難生長出來。男性增長的肌肉都是在大強度、大重量的訓練情況下，經過對肌纖維進行破壞、修復、再生這三個階段，才能不斷長出肌肉。力量訓練練出來的是白肌，因其肌纖維粗大，所以讓男人外表看起來更加魁梧。
想長肌肉既要練也要吃。訓練方式有平臥杠鈴推舉，俯臥撐，上斜臥杠鈴推舉，平臥啞鈴推舉，負重半蹲，負重弓步等。平時飲食多吃一些富含蛋白質的食物，比如牛肉，羊肉，雞蛋青，黃豆等。
有研究表明，足夠大強度的力量訓練，能使訓練者在訓練結束后可以保持較高的代謝水平，突破傳統的訓練理論和訓練方法，在保持或增加肌肉的同時，也能達到有效減脂的目的。在訓練結束后的15小時內，力量訓練者會繼續消耗平均51千卡的熱量，而進行固定自行車練習的對照組只能消耗27千卡。如果每個星期進行4次力量訓練，那么一年下來，就可以多消耗了1萬千卡熱量。
力量訓練可以借鑒滑雪運動員，登山運動員和自行車運動員訓練方法，上面這些運動需要力量和耐力，他們常年進行著高強度和大運動量的訓練，在不知不覺中就練出了高質量的肌肉，有一定的肌肉圍度，肌肉線條也很完美。
參考文獻
《力量與肌肉訓練圖譜》-馬克·韋勒
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