前幾天我接診了一位男性患者，平時(shí)熱愛健身，尤其喜歡進(jìn)行力量訓(xùn)練。但是他卻因?yàn)槟N繩肌疼痛而前來就診。他告訴我，自己在做深蹲和硬拉等動(dòng)作時(shí)，總是感覺腘繩肌部位有拉扯感和疼痛，尤其是在動(dòng)作的最高點(diǎn)更加明顯。我仔細(xì)檢查了患者的腘繩肌部位，發(fā)現(xiàn)他的肌肉有些緊張，這可能是由于他平時(shí)的訓(xùn)練強(qiáng)度過大，或者動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的。我建議他調(diào)整自己的訓(xùn)練計(jì)劃，并給他分享了一些腘繩肌的訓(xùn)練動(dòng)作。
1、腿彎舉：坐在腿彎舉器械上，調(diào)整好座椅高度和器械重量。將雙腳勾住器械的橫桿，保持膝蓋微屈。吸氣，慢慢將橫桿向下拉，感受腘繩肌的收縮。呼氣，慢慢將橫桿放回原位。
2、仰臥腿舉：仰臥在腿舉器械上，將雙腳放在踏板上。雙手握住器械的扶手，保持身體穩(wěn)定。吸氣，慢慢將雙腿向上抬起，直到與地面平行或略高于地面。呼氣，慢慢將雙腿放回原位，重復(fù)進(jìn)行若干次。
完成腘繩肌訓(xùn)練后，確保肌肉得到適當(dāng)?shù)幕謴?fù)和放松至關(guān)重要。以下是我總結(jié)的注意事項(xiàng)：
1、冷卻運(yùn)動(dòng)：訓(xùn)練結(jié)束后，不要立即停止活動(dòng)。進(jìn)行5-10分鐘的慢跑或輕松步行，有助于肌肉中的乳酸排出，減少肌肉僵硬和酸痛。
2、靜態(tài)拉伸：仰臥在地面上，將雙腿伸直并抬起，雙手抱住一條腿的膝蓋，慢慢將腿拉向胸部，直到感到腘繩肌有拉伸感。保持15-30秒后，換另一條腿進(jìn)行。
我建議大家在健身過程中，不僅要關(guān)注大肌群的鍛煉，還要注重小肌群和輔助肌群的訓(xùn)練，以實(shí)現(xiàn)全面均衡的發(fā)展。
